Lácteos y Nutrición- Calcio, B12

Si eres nuev@ en el veganismo y has leído mi post anterior seguramente te ha impactado. Quizá hasta hayas barajado la posibilidad de dejar los productos lácteos o al menos, reducir su consumo. Pero tienes dudas, tanta información te resulta ligeramente avasallante, te agobia y no sabes por dónde empezar. También recuerdas todas las veces que te han hablado sobre la importancia de tomar leche para mantener niveles óptimos de calcio y vitamina D. 

Si esto es así, te entiendo y me alegra que hayas vuelto porque hoy inauguro una serie centrada en el aspecto nutricional de los lácteos. Hay muchos mitos sobre sus potenciales beneficios y no quiero que sientas que tienes que poner en riesgo tu salud para recomponer tu conciencia. Al final brindaré una serie de alternativas para cada tipo de alimento para darte un poco de motivación y poner en marcha tu creatividad. 

Calcio

Probablemente tu preocupación número uno en cuanto a nutrientes se refiere. El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y como tal, cumple funciones esenciales. No sólo mantiene tus huesos sanos, sino que también, junto con otros minerales y vitaminas, tiene un papel fundamental en la contracción de los músculos, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la coagulación de la sangre. Además, facilita la comunicación entre neuronas. 

La industria lechera se ha esforzado en transmitirnos el mensaje: «los lácteos son ricos en calcio».

Hasta ahí todo bien. Pero, ¿sabes de dónde sacan las vacas ese calcio? No, no es algo que su cuerpo produzca de la nada. El calcio se encuentra en la tierra, las plantas lo absorben por las raíces y luego las vacas se las comen. Esto nos lleva a la siguiente conclusión: Las plantas tienen calcio.

Sí, y no poco. Los vegetales de hoja verde son las fuentes más concentradas de este mineral. Una taza de acelgas cocidas, por ejemplo, contiene alrededor de 268mg, casi lo mismo que un vaso de leche (300mg). Podemos añadir a este grupo la famosa col rizada (o kale), las espinacas, el brócoli y las hojas de remolacha. Otro dato curioso es que su biodisponibilidad, es decir, la capacidad de calcio que realmente se absorbe en el cuerpo, es dos veces mayor cuando proviene de plantas.

Pero no todos son hojas verdes. Las batatas, los garbanzos, los higos, las almendras, los subproductos de la soja- tofu, tempeh- y las semillas de chía y sésamo también aportan cantidades importantes de dicho mineral.

Ahora bien, si has leído mi primer post, sabrás que el destino de la leche de vaca no debería ser el consumo humano. Nosotros tenemos distintos requerimientos nutricionales que los terneros. Para crecer sanas y fuertes las vacas necesitan altas dosis de fósforo, por ejemplo. Los granjeros aumentan la porción de este mineral todavía más durante periodos de lactancia, con el fin de que produzcan más leche. Una dieta rica en alimentos de origen animal puede desequilibrar nuestra proporción de calcio y fósforo:

Para compensar el exceso de fósforo, nuestro cuerpo libera más calcio. Esto, irónicamente, resulta en una pérdida de masa ósea dando lugar a ciertas enfermedades como la osteoporosis.

Más adelante, en próximos artículos, hablaré sobre otros posibles factores que pueden estar afectando tus niveles de calcio.

Vitamina B12

¿Quién no ha oído hablar de la popular vitamina B12? Crucial en el metabolismo de cada una de nuestras células, necesaria para la síntesis de ácidos grasos y producción de energía, esta compleja vitamina es además la responsable de que podamos absorber ácido fólico eficazmente, así como de la formación de glóbulos rojos. Por si esto no fuese suficiente, también crea y regula nuestro ADN y es vital para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. 

Muchos, erróneamente, relacionan la carencia de dicha vitamina con una alimentación basada en plantas, pero lo cierto es que este no es siempre el caso.  Igual que hemos hecho con el calcio y para comprender la controversia y desmantelar sus mitos, considero importante analizar su origen:

La crean unas bacterias que habitan en la tierra y en el tracto gastrointestinal de los animales. Nosotros, en teoría, también producimos vitamina B12. El problema es que en nuestro caso se elabora en una parte inferior (en el colon), lo que impide su correcta absorción. Por esta razón, la mayor concentración de B12 está en nuestras heces (hmm…)

Algunos animales, como las vacas y las cabras, tienen la habilidad de sintetizarla si la tierra es suficientemente rica en dichas bacterias y otros, no tan «tiquismiquis», se conforman con sus deposiciones como suplemento. El problema viene cuando estos animales pierden el contacto con su entorno natural y se pasan toda o casi toda su vida confinados. Al no estar expuestos a las mismas bacterias, los rumiantes reciben la vitamina por medio de suplementos y añadidos. De hecho, más de la mitad de vitamina B12 sintética fabricada es para ellos. 

O sea, que la mayoría de quesos y carnes no contienen el supuesto nutriente naturalmente, lo que invalidaría el argumento de que una dieta vegana no es natural porque necesita suplementarse con vitamina B12.

Y te estarás preguntando qué tipo de suplemento toman las personas que no consumen productos animales. Sería un poco absurdo evitar la carne y los lácteos y a la vez estar apoyando la misma industria comprando suplementos hechos de sus derivados. Si bien las legumbres y las verduras no contienen trazas de esta vitamina, esto no es un problema. Es tan sencillo como tomar la bacteria directamente. De hecho, estudios demuestran que la potencia del suplemento es mayor que aquella proveniente de los animales en sí. Otra opción es consumir diariamente productos fortificados con vitamina B12, tales como cereales, leches vegetales y levadura nutricional (adictiva, por cierto).

Quiero recalcar que independientemente de su dieta, hay personas más predispuestas a la deficiencia de vitamina B12. Algunos ejemplos son aquellos mayores de cincuenta años con gastritis atrófica, personas que por su condición abusan de ciertos medicamentos y aquellos con diabetes, entre otros; lo que hace esto un asunto de interés global, no solo para veganos.